Название «русалка» вызывает исключительно позитивные ассоциации с морем и отдыхом, не правда ли? Надеемся, что это слово подарит вам еще одно приятное воспоминание – ощущение комфорта в спине после выполнения комплекса упражнений под названием «Русалка».
Откуда взялось такое необычное название для этого упражнения? Сам процесс его выполнения визуально напоминает позу русалки, отдыхающей на песчаном берегу.
Выполнение упражнения «Русалка» будет наиболее эффективным не только в составе комплекса пилатеса, но и в качестве перерыва во время рабочего дня или утренней разминки. С его помощью вы сможете улучшить осанку и укрепить различные группы мышц. Какие именно? Мы обязательно расскажем, но сначала подробнее рассмотрим пользу этого упражнения.
Упражнение «Русалка» является частью комплекса тренировок пилатеса. Среди поклонников пилатеса оказалась и певица Майли Сайрус. В чем же заключаются особенности этих тренировок? Попробуем разобраться, какие преимущества дает пилатес.
Каковы причины включения пилатеса в ежедневный комплекс упражнений?
Пилатес представляет собой комплексную методику, направленную на развитие силы, гибкости, равновесия и координации движений. Эта система оказывает заметное положительное влияние на физическую форму.
1. Укрепляет мышцы. Занятия пилатесом способствуют укреплению мышечного корсета, в особенности глубоких мышц.
2. Улучшает осанку. Занятия пилатесом помогают держать спину в правильном положении и улучшают осанку.
3. Снижает вес. Помимо улучшения осанки и повышения гибкости, занятия пилатесом способствуют эффективному сжиганию калорий, что делает их отличным выбором для тех, кто стремится избавиться от лишнего веса.
4. Развивает гибкость. Комплекс упражнений пилатеса не только поможет укрепить тело, но и значительно увеличит вашу гибкость.
5. Поддерживает тонус мышц. Как систему упражнений, направленную на поддержание физической формы и сохранение достигнутых результатов, часто применяют именно пилатес.
{{ info_block_small|raw }}Вы уже знакомы с преимуществами пилатеса, и сейчас самое время перейти к более детальному рассмотрению упражнения «Русалка». Какие именно выгоды оно предоставит вашему организму?
Какие мышцы прорабатывает «Русалка»
В процессе выполнения упражнения «Русалка» активно включаются следующие группы мышц:
-
квадрицепс – это четырёхглавая мышца бедра, которая участвует в сгибании ноги в коленном суставе;
-
также задействуются большие, средние и малые ягодичные мышцы, которые активируются при работе корпуса.
-
мышцы пресса. Данные структуры играют важную роль в поддержании устойчивости тела в момент достижения пиковой фазы движения и фиксации корпуса.
-
мышца дельтовидного пояса. Ее работа активируется при опоре на пол во время выполнения упражнения.
Упражнение «Русалка» разрабатывает подвижность позвоночника, предотвращая тем самым его перекос. Данное упражнение способствует защите позвоночника как в повседневной деятельности, так и в процессе занятий спортом.
Помимо пользы для позвоночника, «Русалка» способствует укреплению и тонизированию мышц брюшного пресса. При корректном исполнении упражнения «Русалка» и правильном контроле дыхания происходит активная работа прямых, поперечных и косых мышц брюшного пресса.
Знакомимся с техникой упражнения
Упражнение «Русалка» отличается большим разнообразием, предлагая множество вариантов исполнения на любой вкус. Однако начинать освоение следует с базовых элементов. Поэтому, прежде чем перейти к рассмотрению полезной модификации упражнения, опишем классическую технику выполнения «Русалки».
-
Примите позицию z-сед — это положение тела, при котором ноги образуют букву «z».
-
Согните конечности в коленных суставах. Расположите правую ногу спереди, а левую – позади. Прижмите пятку левой ноги к ягодичной мышце. Необходимо сохранять ровное положение тела, обеспечивая соприкосновение седалищных бугров с полом.
-
В случае дискомфорта при данной позиции, начало работы над упражнением «Русалка» можно осуществить без использования позы z-сед; допустимо просто принять турецкий способ сидения.
-
Необходимо обеспечить направленность макушки вверх.
-
Убедитесь в правильности и удобстве вашей посадки, после чего поднимите руки в стороны, расположив их параллельно полу.
-
Выполните вдох и наклонитесь в сторону, противоположную передней ноге, при этом одна рука следует за движением, имитируя накрытие, а второй рукой обопритесь о пол. Обратите внимание на подвижность плечевого сустава и тазобедренного сочленения.
-
После этого выполните выдох и вернитесь в начальную позицию.
«Русалка» со скручиванием
Примите исходное положение: это может быть поза «z-сед» или турецкий вариант, как и в традиционной «Русалке». Выполняя боковое вытяжение, наклоните корпус в сторону, опираясь на руку. Задержитесь в этой точке на несколько секунд. Наберите воздух, затем оттолкнитесь от пола опорной конечностью и совершите поворот вперед: прогните спину назад, а свободную руку поднимите перед собой по диагонали. Выдохните, раскройте грудную клетку и отведите руку назад, следуя за ней взглядом. Чувствуйте своё плечо и растяжение мышц в области груди.
Рекомендуется повторить описанную последовательность действий несколько раз. Данный вариант выполнения комплекса упражнений «Русалка» способствует не только укреплению и гибкости позвоночника, но и вовлечению в работу мышц грудной клетки.
Частые ошибки при выполнении
На первый взгляд, комплекс упражнений «Русалка» кажется довольно простым. Тем не менее, важно учитывать типичные ошибки при его выполнении, чтобы добиться максимальной эффективности.
Первостепенное значение имеет правильный наклон. Часто встречается ошибка в чрезмерном наклоне вперед, когда пытаются достать рукой до пола при выполнении упражнения. Ключевым моментом является равномерное распределение нагрузки вдоль позвоночника.
При выполнении «Русалки» нужно вспомнить правила йоги и стараться регулировать амплитуду.Необходимо уделять внимание укреплению и развитию мышечных групп, избегая чрезмерных нагрузок.
Помимо этого, крайне важно поддерживать правильное положение тела. Некорректная техника может возникнуть, если происходить отклонение корпуса в сторону. Ольга Дерендеева нередко рекомендует во время тренировок представлять себе ситуацию, когда вы находитесь между двумя вертикальными поверхностями. Такой прием способствует удержанию корпуса в ровном положении.
Существуют ограничения по выполнению упражнения «Русалка».
Упражнение «Русалка» обладает некоторыми ограничениями в применении. Подобно многим другим физическим нагрузкам, оно нежелательно для беременных женщин, лиц с признаками воспаления и тех, кто находится на этапе восстановления после хирургического вмешательства. Также существует ограничение для людей, имеющих инфекционные заболевания.
Перечень противопоказаний весьма незначителен, что позволяет большему числу людей воспользоваться преимуществами этого упражнения. Мы убеждены, что регулярное выполнение «Русалки» ежедневно окажет положительное влияние на ваше самочувствие, и вы почувствуете улучшение состояния спины!
Редактор статьи: Ольга Гаджиева
Верстка статьи: Ирина Петренко
