Что такое упражнения с сопротивлением
Тренировки с использованием сопротивления представляют собой физические нагрузки, выполняемые с применением дополнительного оборудования, свободными весами, тренажёрами, фитнес-лентами, упражнения с эспандером. Именно это противодействие стимулирует рост мышечной массы и укрепляет соединительные ткани. При этом даже собственный вес тела может служить инструментом для силовых упражнений, как, например, при выполнении подтягиваний или отжиманий.
Какова польза от тренировок с сопротивлением?
Упражнения на сопротивление позволяют достичь широкого спектра целей:
-
реабилитация и ЛФК;
-
улучшение общей физической подготовки;
-
увеличение силы и выносливости;
-
тренировки с целью похудения.
В человеческом теле существует тесная взаимозависимость: для повышения подвижности суставов необходимо укреплять окружающие их мышцы и связки; для достижения оптимальной гибкости и эластичности мышечных тканей требуется развитие суставов, что обеспечивает достаточный диапазон движений при растяжке; для наращивания силы мышцам необходимы периоды растяжения и расслабления, поскольку без восстановления невозможно добиться прогресса.
Итак, упражнения на сопротивление:
-
укрепляют мышцы за счёт противодействия. Когда выполняются упражнения с сопротивлением, в мышцах возникают микроповреждения. В ответ на это организм запускает процессы восстановления и укрепления мышечных волокон. Постепенное увеличение интенсивности тренировок позволяет мышцам адаптироваться, что приводит к повышению их силы и выносливости;
-
Они способствуют возвращению гибкости и восстановлению двигательных функций после получения травм. Если мышцы длительное время не функционировали, то постепенное вовлечение их в работу укрепит мышечные волокна, что позволит им стать более сильными. Со временем мышцы приобретут большую прочность и будут готовы к физическим нагрузкам. Следовательно, суставы, окружённые здоровой мышечной тканью, окажутся под надёжной защитой;
-
развивают вестибулярный аппарат, отвечающий за ориентацию в пространстве и согласование движений;
-
способствуют ускорению метаболизма и поддержанию стройности. Систематические тренировки с отягощениями приводят к росту мышечной массы. Более развитая мускулатура требует больше энергии, что ускоряет обмен веществ и помогает избавляться от калорий даже в состоянии покоя.
В случае если вы уже занимаетесь спортом и стремитесь к более эффективным результатам, или же упражнения с собственным весом перестали давать желаемый эффект, стоит обратить внимание на эспандеры: латексными и тканевыми— для достижения большей силы, упругости и выразительности мышечного рельефа предлагается новая авторская методика тренировок. Ольги Дерендеевой «Резинки + Кардио».
Обязательно планируйте тренировки в Календареизменения немедленно станут заметны. Программа включает в себя 30 занятий продолжительностью около 20 минут, сочетающих силовые упражнения и кардионагрузки: их можно выполнять последовательно или чередовать ежедневно.
Разминка перед тренировкой
Разминкаперед началом каждой тренировки обязательна разминка, независимо от типа нагрузки: йога, пробежка, зарядкавсе занятия — начинаются с комплекса упражнений для суставов и лёгкой растяжки. Разминку следует проводить без дополнительной нагрузки, постепенно прогревая каждый сустав:
-
голова и шея:Осуществляйте повороты вправо и влево, наклоны из стороны в сторону, а также круговые движения. При этом необходимо двигаться плавно, прилагая небольшое усилие при выдохе, но избегая резких движений; категорически не рекомендуется запрокидывать голову назад.
-
плечи:Выполните вращательные движения руками вперёд и назад, после чего проведите махи прямыми руками в переднем и заднем направлениях.
-
руки: Для разминки локтей вытяните руки в стороны и совершайте круговые движения в различных плоскостях. Затем соедините ладони, закрепив пальцы в замке, и вращайте их из стороны в сторону, уделяя внимание разминке запястий.
-
грудь:Выполните несколько дыхательных циклов, используя грудное дыхание и расширяя ребра в области грудной клетки. После этого попробуйте выполнить круговые движения в грудном отделе позвоночника: руки разведи по бокам, поместив кисти на плечи; потянитесь правым локтем в правую сторону, стараясь не задействовать таз и поясницу; затем потяните лопатки назад, слегка скругляясь вперед и увеличивая расстояние между ними, после чего потянитесь влево за левым локтем. Из этого положения грудью тянитесь вперёд, сводя лопатки вместе в задней части спины. Повторите это движение несколько раз, а затем объедините его в один плавный круг, используя грудной отдел позвоночника. Проделайте то же самое в противоположную сторону. Таз будет вовлекаться в процесс, но необходимо акцентировать внимание на работе грудного отдела.
-
таз:Сначала выполняем круговые вращения стопами вправо и влево. Затем необходимо удержать равновесие на одной ноге, согнув вторую в колене под углом девяносто градусов и подняв её перед собой. Следующим этапом является вращение согнутой ноги назад, раскрывая тазобедренный сустав, а затем – возвращение в исходное положение, закрывая тазобедренный сустав. Повторяем аналогичные действия на другую ногу;
-
колени: Ноги располагаются близко друг к другу, колени находятся в согнутом положении, после чего выполняются вращения коленями в разные стороны:
-
стопы:Выполняем постановку стопы на носок перед собой и осуществляем вращение сначала по часовой стрелке, затем против неё. После этого меняем ногу. Далее ставим стопы близко друг к другу, сводим пятки вместе и выполняем подъём на полупальцы:
-
позвоночник и задняя поверхность ног:Производим наклоны вниз, постепенно округляя спину позвонок за позвонком. Руки размещаем на полу, ощущая растяжение задней поверхности бёдер. Затем отшагиваем руками вперёд в позу «собака мордой вниз». После этого отрываем поочередно правую и левую пятки от пола, выполняя упражнение для укрепления икроножных мышц. В завершение подшагиваем ногами ближе к рукам и выполняем подъём позвоночника вверх, начиная с подкручивания таза.
На данном этапе позвоночник подготовлен к увеличению нагрузки, поэтому силовые тренировки следует начинать с минимального сопротивления, выполняя разминочный подход. При использовании фитнес-резинок рекомендуется выбирать уровень с наименьшим сопротивлением.
Что может быть проще?
Хотите получить скидку на безлимитный тариф? В этом случае воспользуйтесь промокодом {{ promotion_block|raw }} — подберите оптимальный вариант, который обойдется вам на 70% дешевле. Год без ограничений доступен всего за 5 990!
Видео. Упражнения с сопротивлением
Глубокий присед с резинкой
Тяга к поясу
Тяга на спину
Выпады с резинкой
Повторить на другую ногу.
Ягодичный мост с резинкой
Бонус. Мобилизация коленного сустава
Дополнительное упражнение из программы «МФР и мобилизация», разработанной Алесей Высоцкой.
Как вы уже убедились, домашние тренировки могут быть результативными, и для этого не обязательно обустраивать полноценный спортивный зал в квартире — достаточно приобрести коврик и несколько комплектов эластичных лент. Наслаждайтесь процессом, а подбор упражнений поручите нам!
