С чего начать отжимания: шесть простых подготовительных упражнений

Овладение отжиманиями — это процесс, подобный освоению любого другого навыка, требующий последовательного подхода. Данное руководство построено на принципе постепенного усложнения: от базовых подготовительных упражнений до продвинутых атлетических вариантов. Оно разработано с учетом потребностей людей разного пола и уровня физической подготовки.

Анатомия отжиманий: разбор эффективных техник

Отжимание представляет собой комплексное силовое упражнение, задействующее несколько суставов и использующее собственный вес тела. Представление о том, что это упражнение воздействует исключительно на руки или грудь, является существенным упрощением. В работе участвуют следующие группы мышц:

• Основные двигатели (агонисты): большая грудная мышца, передние отделы дельтовидных мышц (плечи) и трехглавая мышца руки – именно они обеспечивают выталкивание тела вверх.

• Мышцы-стабилизаторы:Мышцы корпуса (пресс, косые мышцы живота и мышцы поясницы) подвергаются статическим нагрузкам, обеспечивая удержание тела в ровной позиции. Если эта группа мышц не справляется, позвоночник может потерять стабильность, что увеличивает риск получения травмы.

• Вспомогательные группы:Небольшие группы мышц, отвечающие за стабилизацию лопатки, предплечья и даже мышцы нижних конечностей, играют важную роль в поддержании жесткости туловища.

Фактически, отжимания тренируют взаимодействие всех частей тела как единого целого.

Рассмотрим причины: скрытые выгоды от выполнения отжиманий

Помимо увеличения силы, систематические отжимания приносят и другие преимущества:

• Вы сформируете сильный и привлекательный верх тела. Отжимания позволяют существенно увеличить объем и силу грудных мышц, плечевого пояса и трицепсов, что способствует улучшению внешнего вида верхней части тела. Этот комплексный подход помогает не только нарастить мышечную массу, но и придать рукам упругость, а груди — более четкий контур благодаря укреплению сопутствующих мышц.

• Повысится силовая выносливость. Способность выполнять много повторений готовитЭто подготовит ваше тело к выполнению более сложных технических элементов и позволит выдерживать длительные нагрузки в любых спортивных дисциплинах.

• Сердце станет сильнее. Как и любая интенсивная нагрузка, отжимания усиливаютОни улучшают кровоток и заставляют сердце функционировать с большей отдачей. Постепенно происходит адаптация, что оказывает благоприятное воздействие на здоровье сердечно-сосудистой системы в целом.

• Ускорится обмен веществ. Благодаря высокому расходу энергии, отжимания способствуют увеличению сожжения калорий не только во время занятия, но и после него, что помогает поддерживать вес в норме.

• Улучшится настроение и снизится стресс.Физические упражнения – это научно подтвержденный метод борьбы с психоэмоциональным напряжением. Регулярные тренировки стимулируют выработку эндорфинов и способствуют снятию нервного напряжения.

• Разовьётся проприоцепция.Постепенно вы обретаете большее осознание своего тела и улучшаете контроль над ним в пространстве. Это фундамент для овладения более сложными акробатическими и силовыми упражнениями.

Подготовительный этап к первому отжиманию: шесть предварительных упражнений

Выполнение отжимания от пола с соблюдением правильной техники – задача, требующая определённых усилий. Не каждому начинающему удаётся выполнить его сразу же.

Однако существует решение: есть комплекс упражнений, которые задействуют те же группы мышц, что и при классическом отжимании, но с существенно меньшей нагрузкой. Такие упражнения называют подготовительными. Они, подобно ступенькам лестницы, позволят начинающим постепенно приблизиться к первому полноценному отжиманию.

1. Отжимания от стены

При практически вертикальном положении тела снижается давление на руки и плечевой пояс, что делает это упражнение оптимальным началом тренировки.

Необходимо встать на расстоянии одного шага от стены, расположив ладони на её поверхности чуть шире плеч и на одном уровне с ними. Затем, медленно сгибая руки в локтях, стремитесь коснуться грудью стены. Задержитесь в нижней точке на одну секунду, после чего плавно вернитесь в исходное положение. По мере того как это упражнение будет даваться всё легче, ваши мышцы будут готовы к более сложным нагрузкам.

2. Отжимания от возвышенной поверхности (стол, подоконник)

Данный вариант представляет собой промежуточный этап между отжиманиями от стены и выполнением классических отжиманий. Он позволяет подготовить мышцы к работе в упоре лёжа.

• Для выполнения упражнения найдите надёжную опору в виде стола или подоконника. Установите руки на поверхности чуть шире плечевой линии, ладони должны быть расположены на уровне груди, пальцы направлены вперёд. Важно обеспечить положение тела, при котором ноги и спина выстраиваются в одну прямую линию, избегая прогибов.

• Выполняйте отжимания медленно и контролируемо, почти касаясь грудью опоры, после чего плавно возвращайтесь в исходное положение. Избегайте резких движений вниз или рывков при подъёме. Следите за дыханием: делайте вдох во время опускания корпуса и выдох на фазе подъёма. Такой подход позволит сформировать правильную технику выполнения упражнения и развить мышечную память, что необходимо для полноценных отжиманий, но с меньшей физической нагрузкой.

3. Отжимания от невысокой опоры (например, стула или скамьи)

Теперь мы ещё ближе к горизонтали.

Определите устойчивую опору небольшой высоты. Поставьте руки на край скамьи и отойдите назад на небольшое расстояние. Тело должно выстраиваться в прямую линию от пяток до головы. Техника выполнения остаётся прежней, однако теперь корпус опускается ниже, приближаясь к горизонтальному положению, что приводит к увеличению нагрузки.

4. Негативные отжимания

В данном упражнении акцент делается исключительно на фазу опускания – ключевой момент для наращивания силы. Подъем вверх исключается.

Примите упор лёжа — классическая планкаВыполняйте движение на прямых руках. Затем, крайне медленно, в течение трех-пяти секунд, опускайтесь до касания пола. Ваша цель – противостоять силе тяжести. В нижней точке расслабьтесь, встаньте в удобное положение и снова примите исходную позицию лёжа для повторения контролируемого спуска. Основная задача состоит в освоении техники опускания: плавного, без рывков и резких движений.

5. Отжимания с колен

Это ключевой шаг, и вот почему. Исследования показываютВ стандартном отжимании вы преодолеваете примерно 64% собственного веса тела. При опоре на колени эта нагрузка уменьшается до 49%. Именно такое снижение нагрузки позволяет сконцентрироваться на правильности выполнения упражнения и укрепить целевые мышцы.

Необходимо медленно опускать грудь к полу, опуская её максимально низко, но избегая касания поверхности. Постоянно контролируйте положение спины, чтобы избежать прогиба в пояснице. Тазобедренный сустав должен двигаться синхронно с корпусом, не оставаясь в верхней точке.

6. Отжимания из положения лёжа на животе

Данное упражнение поможет научиться подъему тела как единой структуры, исключая эффект «волны».

Примите положение лежа на животе, руки положите на грудь. Напрягите все группы мышц — пресс, ягодицы, ноги. Ваша цель — оторвать тело от пола одновременно, переходя сразу в планку. Избегайте волнообразного подъема, когда сначала поднимается таз, а затем верхняя часть корпуса. Выполняйте подъем одним плавным движением. Это эффективная подготовка к полноценным отжиманиям.

Как правильно делать классические отжимания

После того как вы приобретете достаточный опыт с подготовительными упражнениями, можно переходить к классическому варианту.

Примите классическую планку:Исходное положение: упор лежа, руки на ширине плеч, пальцы направлены вперед. Не поднимайте голову, смотрите вниз, в пол. Избегайте прогиба в пояснице.

1. При вдохе плавно согните руки и опуститесь, касаясь грудью пола. Избегайте широкого разведения локтей, располагая их под углом около 45 градусов относительно туловища.

2. На выдохе энергично вернитесь в исходное положение. В верхней точке не полностью выпрямляйте руки, чтобы поддерживать постоянное напряжение мышц на протяжении всего упражнения. Не забывайте задействовать мышцы пресса — это обеспечит защиту позвоночника и уменьшит вероятность получения травмы.

Как прогрессировать в отжиманиях

Меняйте расстояние между руками. Степень ширины постановки рук оказывает непосредственное влияние на то, какие группы мышц будут наиболее активно вовлечены в работу:

• Широкий хват. Отжимания с широкой постановкой рук справедливо называют «грудными» упражнениями. Основную нагрузку несут большие грудные мышцы, а трицепсы участвуют в работе в меньшей степени. Важно соблюдать осторожность и не ставить руки слишком широко, чтобы избежать травм. Оптимальное положение — чуть шире плечевого пояса.

• Узкий хват.При выполнении отжиманий с узким хватом, когда локти плотно прижаты к телу, меняется акцент: трицепсы берут на себя основную нагрузку, а грудные мышцы оказывают вспомогательное действие. Учитывая, что задняя поверхность рук часто представляет собой проблемную область для проработки, чередование широкого и узкого хватов является весьма эффективной методикой.

Используйте отягощение.Отжимания с дополнительным весом – действенный метод наращивания силы и увеличения мышечного объёма. В условиях домашнего тренировочного процесса наиболее удобным вариантом будет использование рюкзака, наполненного утяжелителями, например, книгами.

Три вариации отжиманий для продвинутых

Когда стандартные отжимания перестают представлять достаточный вызов для мышц, им необходима новая стимуляция для дальнейшего развития.

1. Отжимания на одной руке

Данное упражнение рассчитано на спортсменов с продвинутым уровнем подготовки. Оно предполагает наличие не только развитой мускулатуры, но и хорошего чувства равновесия. Отжимания на одной руке обеспечивают более интенсивную нагрузку на грудные мышцы и плечи, а также активируют работу мышц пресса и спины.

Примите положение планки, опираясь на одну руку, вторую отведите назад. На вдохе медленно опуститесь вниз, пока угол в локтевом суставе не составит 90 градусов. Выполните возврат в исходное состояние на выдохе. Повторите упражнение несколько раз и смените опорную конечность.

2. Отжимания с хлопком

В верхней фазе движения необходимо успеть выполнить хлопок, полностью отрывая руки от поверхности пола. Отжимания, сопровождающиеся хлопками, укрепляют не только мускулатуру, но и развивают взрывную силу. К тому же, такие динамичные тренировки способствуют интенсивному расходу энергии.

3. Отжимания на кулаках

Когда вы сможете выполнять классические отжимания на ладонях 20–30 раз, можно переходить к выполнению упражнения на кулаках. Техника выполнения остается аналогичной, однако нагрузка значительно возрастает. Это связано с увеличением амплитуды движения и повышенной вовлеченностью кистей рук, которые при стандартном варианте работают в меньшей степени.

Расположите руки на ширине плеч, опираясь на кулаки; большие пальцы должны быть направлены вперед. При сгибании рук старайтесь держать локти максимально близко к корпусу. Следите за положением таза – оно должно двигаться синхронно с остальным телом, исключая его смещение вверх или вниз.

В случае, если предложенные альтернативы оказались неэффективными, рассмотрите возможность «алмазные» отжимания. Данные упражнения сконцентрированы на проработке трицепса – именно эта трёхглавая мышца создает выразительный рельеф рук. Женщинам не стоит опасаться чрезмерного увеличения объёма рук, поскольку это физиологически невозможно. Однако отжимания способны придать рукам изящество и укрепить грудные мышцы.

Общие рекомендации

1. Перед тренировкой обязательно разминайте плечевой пояс и поясницу. Завершите тренировку серией упражнений на растяжку, чтобы ускорить восстановление мышечной ткани.

2. Проводите занятия 2–3 раза в неделю, обеспечивая достаточно времени для восстановления организма. Для увеличения мышечной массы выполняйте 10–12 повторений с различными техниками. Если ваша цель – снижение веса и повышение выносливости, увеличьте количество повторений до 30–40.

3. Следите за дыханием: приложите усилие на выдохе и расслабьтесь на вдохе. Неправильный ритм дыхания может привести к повышению артериального давления и внутричерепного давления.

4. При широком хвате не обязательно располагать руки на максимальном расстоянии друг от друга; оптимальным считается расстояние, немного превышающее ширину плеч. Важно соблюдать угол в приблизительно 45 градусов между локтями и корпусом, чтобы избежать перегрузки связок и суставов, что может спровоцировать травмы.

5. Излишняя прогибаемость в поясничном отделе приводит к перенапряжению позвоночника и повышает вероятность получения травмы. Если поддержание прямой осанки затруднено, рекомендуется предварительно укрепить мышцы пресса и разгибатели спины, а затем продолжить выполнение отжиманий.