Что такое Body Combat
Body Combat (Боди Комбат) представляет собой кардио-силовую тренировку высокой интенсивности, сочетающую элементы различных единоборств.
Основателем программы стали члены семьи Миллз – новозеландские спортсмены: Лесли Миллз, известный легкоатлет, и его супруга Колин Миллз, также спортсменка; с 1968 года они совместно открывали сети фитнес-клубов в Окленде, Новая Зеландия. Филипп Миллз, их сын, разработал Body Pump в 1990 году и впоследствии занимался созданием новых направлений групповых тренировок, включая Body Combat в 1999 году, опираясь на накопленный опыт. Джекки Миллз, жена Филиппа, стала автором направления Body Balance.
Источник: https://www.lesmills.com
В программу Body Combat входят элементы различных боевых искусств:
Высокоинтенсивная кардионагрузка в программе Боди Комбат включает аэробную составляющую, выражающуюся в динамичном темпе тренировки, который определяется музыкальным сопровождением. Занятие рассчитано на поддержание пульса в диапазоне 70–90% от максимального значения, что способствует активному расходованию калорий, сжиганию жировых отложений и укреплению сердечно-сосудистой системы. В течение 55 минут тренировки можно ожидать сожжение от 500 до 700 калорий.
Силовая часть тренировки Боди Комбат включает в себя элементы, заимствованные из единоборств: каратэ, тай-бо, бокс, капоэйра и другие дисциплины, направленные на развитие взрывной силы посредством ударных техник. Силовая составляющая постоянно поддерживает в тонусе мышцы ног, рук, корпуса и пресса, задействуя все группы мышц.
Ключевыми компонентами тренировки Body Combat являются: Техника включает в себя нанесение ударов, уклонение от атак соперника, блокирование и выполнение комбинаций.
Удары ногами
Front Kick (или прямой удар ногой) – базовый удар в Боди Комбат. Для его выполнения необходимо поднять колено до уровня талии и затем резко выпрямить ногу вперёд.
Для изучения данного удара с самого начала рекомендуется ознакомиться с видеоматериалом. Прямой удар универсален: он применяется как для нападения на противника, так и для обороны.
Roundhouse Kick (удар ногой с разворотом) предполагает поворот корпуса на угол в девяносто градусов и одновременный подъём колена до уровня талии. Затем необходимо резко выпрямить ногу в направлении предполагаемого расположения противника, находящегося сбоку.
Side Kick, также известный как удар ногой в сторону, представляет собой технику, при которой колено поднимается до уровня талии, после чего следует резкое выпрямление ноги в боковом направлении. Этот удар предназначен для нанесения атаки противнику с фланга.
Back Kick, или удар ногой назад, выполняется посредством подъема колена до области талии и последующего резкого выпрямления ноги в задней части тела. Данная техника применяется для поражения цели позади атакуемого.
Удары руками
Техника нанесения ударов руками была адаптирована из карате, где во время занятий ученики оттачивают приемы без непосредственного взаимодействия с соперником, имитируя поединок в «бою с тенью», подобно практике, применяемой в боксе.
В программу тренировок Body Combat включены различные удары руками, такие как джеб (прямой удар), кросс (удар сверху вниз), апперкот (удар снизу вверх) и хуки (боковые удары). Выполнение интенсивных ударов с акцентированными выпадами требует значительных затрат энергии и способствует развитию выносливости.
Боксерам часто удается удивить соперника хуком, поскольку его можно замаскировать под обычный джеб.
В процессе тренировок, включающих элементы единоборств, базовыми ударами руками считаются прямой удар (джеб), боковой удар (хук) и восходящий удар (апперкот).
Комбинации ударов
На занятиях Body Combat удары руками и ногами объединяются в разнообразные комбинации, которые быстро сменяют друг друга.
В тренировочный процесс могут быть включены элементы фитнеса, такие как динамические растяжки, наклоны корпуса, упражнения на пресс (планка), приседания и другие подобные упражнения. На протяжении всей тренировки необходимо выполнять боксерские перепрыгивания с ноги на ногу.
Защитные движения
В Body Combat защитные приемы, такие как уклоны и блоки, заимствованы из различных единоборств. Для эффективной защиты характерны стремительные перемещения, позволяющие избежать ударов, а также мгновенные блоки, позаимствованные из бокса.
Дополнительно для защиты целесообразно использовать уходы от наносимых противником ударов корпусом вправо и влево, а также приседания и наклоны назад. На занятиях участники выполняют разнообразные комбинации ударов руками и ногами, прыжки, приседания и другие упражнения, направленные на развитие силы, выносливости и координационных способностей.
Защитные блоки делятся на верхние (предназначенные для защиты головы, шеи и верхней части туловища) и нижние (для защиты корпуса), которые выполняются с использованием рук и ног посредством различных техник в зависимости от траектории атаки (прямые, диагональные, боковые; часто сочетаются с уклонами и наступательными движениями или уходом от противника).
Интенсивные тренировки, включающие элементы единоборств, признаны действенным способом снижения массы тела, улучшения общего физического состояния и укрепления сердечно-сосудистой системы.
Наклоны способствуют поддержанию тела в активном состоянии и обеспечивают возможность вращения в различных направлениях, адаптируясь к позиции соперника и предотвращая столкновение с нападающим. Для сохранения устойчивости и подготовки к ответному удару необходимо постоянно быть готовым, поддерживая напряжение во всех мышцах.
Техника выполнения упражнений
Занятия по Body Combat проводятся без непосредственного взаимодействия с партнером, что исключает риск получения реальной травмы.
Для достижения оптимального результата в тренировке потребуется значительное усилие: крайне важно избегать расслабления – тело должно быть напряжено, суставы разогреты, колени и локти слегка согнуты, спина сохраняет прямую линию, каждое движение выполняется за счет работы мышц, а не суставов или позвоночника. Изначальный импульс должен исходить от мышц.
Перед началом тренировки настоятельно рекомендуется провести разминку, так как вас ожидает интенсивная физическая нагрузка, особое внимание следует уделить разогреву суставов. Было бы полезно выделить около двадцати минут на полноценную мобилизацию, например, с использованием программы « Здоровые суставы» от Виктории Вакулиной или «Здоровые колени» Ольги Дерендеевой.
Придерживайтесь того ритма, который вам комфортен. Занятия Body Combat доступны для людей с различным уровнем физической подготовки, однако существует одно важное условие: необходимо уметь прислушиваться к своим ощущениям и вовремя замедлять темп, избегая желания опередить других участников. Уровень сложности тренировки напрямую зависит от выбранного темпа. Если вы только начинаете свой путь в фитнесе, то сосредоточьтесь на правильном выполнении упражнений, а не на скорости их выполнения.
Для совершенствования техник Body Combat в удобном для вас темпе рекомендуется пройти программу Варвары Остриковой « Тай-бо: убойное кардио». Варвара — спортивный психолог, что позволяет не только освоить базовые комбинации и приемы единоборств, но и эффективно снять эмоциональное напряжение!
Типичная структура тренировки Body Combat
Занятие по Body Combat обычно длится от получаса до полутора часов; при этом более короткие сессии отличаются повышенной интенсивностью. Независимо от общей продолжительности, каждая тренировка включает в себя обязательную разминку в начале и заминку для расслабления мышц и растяжки в конце. На эти подготовительные и заключительные этапы отводится примерно одна пятая всего времени занятия: по десять процентов на каждый из них.
Центральная часть тренировки представляет собой интенсивный комплекс упражнений, сочетающий в себе элементы боевых искусств и хореографию, выполненную в аэробном темпе.
Частые ошибки при выполнении
-
Неправильно подобранная одежда и обувь: Приготовьтесь к интенсивной физической нагрузке, поэтому отдайте предпочтение одежде из дышащих материалов. На тренировке предстоит большая работа для ног, следовательно, обувь должна обеспечивать хорошую амортизацию и плотно фиксировать стопу – важно чувствовать себя комфортно во время прыжков в кроссовках на протяжении всей 55-минутной сессии.
-
Тренировка без разминки: В случае опоздания на групповое занятие рекомендуется воздержаться от участия в этот день, поскольку отсутствие разминки может повысить риск получения травмы; в таком случае придется приостановить занятия Body Combat до полного восстановления (что особенно нежелательно для здоровья суставов).
-
Слишком быстрый темп: Со временем появится скорость, поэтому начинайте с отработки техники! Выполняйте движения постепенно, в собственном ритме, не стремитесь повторять за инструктором или более опытными участниками – работайте в удобном для вас темпе, но при этом правильно, четко и безопасно выполняя удары, блоки и защитные маневры. Постепенное увеличение амплитуды движений позволит вам стать быстрее без ущерба для качества выполнения упражнений.
Противопоказания и меры предосторожности
Body Combat, как и любая высокоинтенсивная кардиотренировка, не рекомендуется беременным женщинам, людям с проблемами суставов, ослабленным сердечно-сосудистым системам и после получения травм.
Занятия противопоказаны в период обострения хронических заболеваний.
При занятиях в домашних условиях необходимо обеспечить достаточное пространство, свободное от препятствий и потенциально опасных элементов, поскольку тренировки включают в себя широкие амплитуды движений.
В период летних месяцев оптимальным выбором будет площадка на территории двора или любое другое открытое место, расположенное под открытым небом.
Редактор статьи: Ольга Гаджиева
Верстка статьи: Ирина Петренко
