Некоторые считают упражнение «звёздочка» одним из самых простых в исполнении. Его можно выполнять сразу после пробуждения, не вставая с постели, лишь потянувшись.
Польза упражнения «звёздочка» для организма
Данное упражнение оказывает влияние на различные группы мышц, приводя их в состояние тонуса и способствуя коррекции областей с проблемами.
- Укрепляет ягодицы.
- Уменьшает талию.
- Делает живот более плоским.
- Сжигает жировые накопления.
Помимо этого, оно помогает уменьшить избыточное напряжение, особенно в мышцах шеи, а также способствует улучшению взаимодействия между нейронами и мышечными волокнами.
А также:
- укрепляет костную систему;
- помогает устранить застойные процессы в зоне малого таза
- Упражнение повышает упругость мышц и увеличивает подвижность суставов.
- регулирует вегетативную нервную систему;
- приводит в тонус симпатическую и парасимпатическую;
- развивает координацию;
- способствует раскрытию диафрагмы и активизирует работу дыхательной системы;
- оказывает опосредованное благоприятное воздействие на пищеварительную систему.
Кому нужно выполнять «звёздочку»
Данное упражнение не имеет возрастных ограничений, оно подходит как новичкам, так и опытным поклонникам фитнеса. Техника выполнения достаточно проста, а различные модификации «звёздочки» позволят разнообразить тренировку и обеспечить более интенсивную нагрузку на мышцы.
Противопоказания
Несмотря на то, что упражнение «звёздочка» считается безопасным, существуют общие противопоказания, при которых занятия не рекомендованы, чтобы избежать ухудшения состояния здоровья:
- все заболевания в острой фазе;
- хронические заболевания, находящиеся в фазе обострения (стадии декомпенсации);
- онкология;
- психические заболевания;
- органические заболевания ЦНС.
выполнение упражнения, обозначенного как «звёздочка», не рекомендуется при наличии:
- проблемы с плечевыми суставами;
- обострение люмбалгии — это усиление хронической боли в поясничной области позвоночника.
Освоение методики выполнения упражнения «Звёздочка»
Перед тем как начать выполнение комплекса упражнений под названием «звёздочка», рекомендуется потренироваться в правильном дыхании.
Дыхание
В процессе выполнения упражнения необходимо осуществлять дыхание посредством диафрагмы и контролировать этот процесс.
Примите удобное положение, лежа на коврике; оптимальным вариантом будет использование гимнастического коврика или коврика для занятий йогой. В случае отсутствия специального коврика, можно использовать любое тонкое ковровое покрытие. Хотя выполнение упражнения на полу возможно, твердая поверхность может вызвать дискомфорт.
-
Разместите одну руку под поясницей, а вторую – на животе. Выполните вдох через нос, стараясь не делать его чрезмерно глубоким. Во время вдоха рука, расположенная на животе, должна подниматься, а при выдохе – максимально опускаться.
-
Плечи должны быть расслаблены, грудная клетка не расширяется. В работе задействована только диафрагма – мышечная перегородка, разделяющая грудную и брюшную полости. Важно контролировать положение поясницы: нижняя рука должна постоянно прижимать её к полу, исключая отрывание при вдохе.
Техника выполнения диагональной «звёздочки»
-
Приняв положение лежа на спине, разведите руки и ноги в стороны под углом 45 градусов. Максимально выпрямите позвоночник, направляя макушку в одну сторону, а копчик – в другую.
-
При выдохе поднимите правую руку и левую ногу, стремясь коснуться правой рукой носка левой стопы.
-
На вдохе вернитесь к исходной позиции. При возвращении в положение лежа избегайте резкого падения на спину; опускайте позвоночник последовательно: сначала соприкасается с полом поясничный отдел, затем верхняя часть спины и, наконец, плечи.
-
Повторите упражнение, поменяв руку и ногу – поднимите левую руку и правую ногу.
Рекомендуется выполнить от 20 до 30 повторений, изменяя скорость выполнения. Быстрый темп способствует тренировке сердечно-сосудистой системы и увеличивает расход энергии, в то время как медленное выполнение (особенно при возвращении в исходное положение) повышает силовую нагрузку на мышцы.
Обратная «звёздочка»
Имея исходную позицию — лежание на животе с широко расставленными в стороны руками и ногами под углом 45 градусов, при выдохе одновременно поднимайте руки и ноги от пола. Задержитесь в верхней точке в течение 1-2 секунд. При вдохе возвращайтесь в начальное положение, не касаясь стопами и кистями пола полностью, а лишь имитируя соприкосновение.
В процессе выполнения упражнения голову следует держать опущеной, взгляд направлен вниз, шея должна быть выровнена с позвоночником. Мышцы пресса постоянно находятся в напряжённом состоянии.
Во время выполнения упражнения активно задействованы мышцы-разгибатели спины, бицепс бедра и ягодичные мышцы.
Обратная диагональная «звёздочка»
Примите положение, напоминающее «звёздочку», максимально напрягите пресс и на 1-2 секунды задержитесь в верхней точке. Данное упражнение направлено на проработку мышц-разгибателей позвоночника, ягодичных мышц и задней поверхности бедра.
«Звёздочка» в прыжке
Это прыжковое упражнение все знают как Джампинг Джек. Данное упражнение относится к категории плиометрических тренировок, способствуя эффективному расходованию энергии и ускорению метаболизма. Оно также оказывает положительное влияние на работу сердечно-сосудистой системы, укрепляет мышцы ягодиц, бедер, пресса, а также прорабатывает мускулатуру рук и плечевого пояса.
-
Начальная позиция предполагает положение стоя: ноги вместе, руки находятся вдоль тела.
-
Выполните прыжок, одновременно разведя ноги в стороны и подняв руки вверх над головой. При приземлении ноги должны быть расположены шире плеч, а руки оставаться в верхней точке.
-
Затем совершите следующий прыжок, сводя ноги вместе и опуская руки вниз.
-
Не останавливаясь, продолжайте выполнять упражнение.
Следует учитывать, что в сравнении с другими модификациями упражнения «звёздочка», выполняемыми в положении на спине или животе, прыжковая вариация создает значительную нагрузку на сердечно-сосудистую систему. В связи с этим, людям с имеющимися заболеваниями рекомендуется предварительно обратиться за консультацией к врачу.
Упражнение «звёздочка» для вашего здоровья
Регулярное выполнение данного упражнения позволит поддерживать тело в хорошей форме. Независимо от уровня физической подготовки – будь то начинающие или опытные спортсмены – «звёздочка» представляет собой доступный и действенный метод для улучшения физической формы и повышения эмоционального благополучия.
Представленные материалы предоставят возможность сделать домашние тренировки более разнообразными.
📖 Кардиотренировка без прыжков: 5 упражнений для дома
Возможность получить эффективную кардионагрузку без посещения спортивного зала подтверждается упражнениями, описанными в нашей статье. Они подходят даже для тех, кто имеет перенесённые травмы коленных суставов.
📖 Онлайн-тренировки: как они способствовали снижению веса – личный опыт Дмитрия
📖 Поиск времени для занятий спортом, когда ты молодая мама: челлендж Ольги Клименковой
Наибольшее вдохновение черпают из реальных историй. В сегодняшней подборке представлены рассказы двух людей — Дмитрия и Ольги.
Дмитрий безуспешно пытался заниматься в тренажёрном зале, расположенном неподалеку от его дома, а Ольга набрала вес во время родов, и лишние 20 килограммов остались с ней.
Узнайте из наших публикаций, каким образом Дима и Оля преодолели возникшие у них трудности. Возможно, вы найдете полезные советы, которые окажутся действенными для вас, подобно тому, как они сослужили службу нашим персонажам.
