Упражнение под названием «Ножницы» предполагает выполнение движений ногами, напоминающих скрещивающиеся лезвия ножниц. В спортивной среде оно также известно как «flutter kick» или «плавание на спине», что обусловлено сходством техники с движениями пловцов во время плавания кролем.
Широкое распространение упражнения объясняется его доступностью и эффективным воздействием на мышцы брюшного пресса, в особенности на поперечный мышечный слой.
Какие группы мышц задействованы при выполнении упражнения «Ножницы»?
В процессе выполнения упражнения «Ножницы» активно включаются следующие мышечные группы:
1. Поперечная мышца животаОбеспечивает поддержку корпуса и способствует формированию правильной осанки.
2. Прямые и косые мышцы живота Способствуют поддержанию равновесия при движении ногами.
3. Сгибатели бедра — поднимают ноги и укрепляют их.
4. Ягодичные мышцы — стабилизируют таз и помогают двигать ногами.
5. Дельтовидные мышцы — поддерживают плечевой пояс.
6. Мышцы поясницыГарантируют устойчивость поясничного отдела позвоночника во время выполнения физических упражнений.
Данное упражнение воздействует не только на мышцы пресса, но и задействует ягодичные мышцы, плечевой пояс и область спины.
Преимущества упражнения «Ножницы»
-
Укрепляет мышцы пресса Включают поперечные, прямую и косые мышцы, что положительно влияет на стабильность позвоночника.
-
Тренирует сгибатели бедра. Это полезно для тех, кто много сидит.
-
Сжигает калории. Выполнение «ножниц» в течение 10 минут позволяет сжечь приблизительно 70 калорий, что делает его полезным дополнением к любой программе тренировок.
-
Подходит для всех.Степень сложности упражнения легко адаптируется под индивидуальный уровень физической подготовки.
-
Простое выполнение. Выполнение «ножниц» не требует специального оборудования и может осуществляться практически в любом месте, где имеется небольшое пространство.
Ежедневное выполнение данного упражнения в течение 10-15 минут позволит ощутимо улучшить физическую форму.
Противопоказания
Перед тем как приступать к тренировке мышц пресса, необходимо учитывать ряд противопоказаний:
-
травмы спины,
-
к ним относятся грыжи и различные заболевания органов брюшной полости,
-
заболевания сердечно-сосудистой системы,
-
высокое давление,
-
беременность.
В случае возникновения каких-либо сомнений или наличия хронических заболеваний рекомендуется проконсультироваться с медицинским специалистом до начала занятий.
Как правильно делать упражнение «Ножницы»
Рекомендуется выполнять упражнение в 3-4 подхода по 15-20 повторений или по 45-60 секунд. Важно соблюдать технику.
При первом выполнении данного упражнения или в случае ощущения дискомфорта, используйте согнутые в локтях руки для опоры. Такой подход упростит выполнение и позволит более эффективно контролировать траекторию движений.
Горизонтальные «Ножницы» (классический вариант)
Работают:В работу включаются прямые, поперечные и косые мышцы брюшного пресса.
1. Примите положение лежа на полу. Вытяните руки вдоль тела, обеспечивая плотное прижатие поясницы к поверхности пола в течение всего комплекса.
2. Придайте ногам положение под углом 30-45 градусов, при этом слегка натяните носки.
Снижение положения ног увеличивает интенсивность нагрузки на мышцы брюшного пресса.
3. Плавно скрещивайте ноги как ножницы.
Дыхание должно быть ровным: выдох осуществляется во время скрещивания ног, а вдох – при их разведении.
4. Обеспечьте постоянное напряжение мышц пресса в процессе выполнения упражнения. Избегайте поднятия головы и отрывания верхней части спины от поверхности пола.
Вертикальные «Ножницы»
Работают: В комплекс упражнений входят прямые, косые и поперечные мышцы живота, а также мышцы бёдер.
1. Исходное положение: лёжа на полу. Руки можно расположить вдоль тела или подложить под ягодицы для поддержки поясничного отдела позвоночника.
2. Выпрямите ноги и слегка приподнимите их от пола. Затем поочередно поднимайте одну ногу вверх, одновременно опуская другую вниз.
3. Важно выполнять упражнения в умеренном темпе, контролируя свое дыхание: делайте вдох во время подъема ноги и выдох – при ее опускании.
Дополнительные варианты упражнения «Ножницы»
На скамье
Примите положение лежа на скамье, выложив живот вниз, затем поочередно поднимайте и разводите ноги, воспроизводя движения ножницами.
В процессе выполнения упражнения задействованы прямые, косые и поперечные мышцы живота, а также мышцы бедер.
С утяжелителями, резинкой или мячом
Упражнение выполняется лёжа на спине с инвентарём. Например, можно положить мяч под лопатки.
Активируются основные и косые мышцы пресса, при этом дополнительно включаются мышцы бедер благодаря сопротивлению.
С поворотом
Исходное положение – вы лежите на спине, после чего поворачиваете туловище в сторону согнутой ноги.
В процессе выполнения активируются косые и поперечные мышцы живота, что способствует повышению гибкости и укреплению корпуса.
Представленные варианты позволят внести разнообразие в тренировочный процесс и обеспечить проработку различных мышечных групп.
Другие варианты упражнений на пресс
Ограничение тренировок только упражнением «ножницы» для достижения рельефного пресса не даст желаемого результата. Для комплексной проработки мышц живота требуется разнообразный подход к тренировкам. Американский совет по физическим упражнениям проанализировал наиболее эффективные упражнения на пресс.
Специалисты Биомеханической лаборатории провели анализ 13 распространенных упражнений, включая классические скручивания и различные модификации упражнений на пресс с использованием спортивного инвентаря. Несмотря на то, что упражнение «Ножницы» не вошло в поле исследования, ученые определили 5 наиболее результативных упражнений для пресса:
1. «Велосипед» Это упражнение направлено на включение косых мышц брюшного пресса и повышение координации движений.
2. Упражнение на капитанском стулеОно позволяет комплексно воздействовать как на верхний, так и на нижний отделы мышц живота, что способствует их стабилизации.
3. Скручивания на фитболе Дополнительные усложнения увеличивают интенсивность нагрузки на пресс и активируют мышцы-стабилизаторы.
4. Обратные скручивания — упражнения на нижнюю часть пресса.
5. Планка Выполнение данного упражнения укрепляет все группы мышц брюшного пресса, что положительно сказывается на поддержке позвоночника и формировании правильной осанки.
Для достижения наилучшего результата рекомендуется разнообразить комплекс упражнений, направленных на укрепление мышц пресса.
Заключение
Эксперты утверждают, поскольку даже короткая, но интенсивная тренировка, включающая различные упражнения для мышц живота, способна оказать заметное положительное влияние на результат.
Упражнение «ножницы» не только способствует укреплению мышц пресса, но и эффективно воздействует на мышцы ног. Благодаря своей простоте его можно выполнять практически в любом месте — дома, в фитнес-центре или на открытом воздухе.
Включите это упражнение в свой тренировочный план — оно поможет вам укрепить тело и получить позитивные эмоции от занятий!
Представленные материалы позволят вам более глубоко понять рассматриваемую тему
Тренировка мышц пресса с использованием гантелей: формирование рельефного живота за 30 дней! — данный материал носит практический характер и предназначен для всех, кто стремится укрепить мышцы живота с помощью гантелей, и содержит советы, способствующие достижению заметных результатов в течение месяца.
Похудеть за месяц реально? — эта публикация посвящена вопросу о возможности снижения веса за один месяц.
«Животный» вопрос: о серьезных рисках, связанных с абдоминальным ожирением В статье рассматривается проблема абдоминального ожирения — избыточного отложения жировой ткани в брюшной полости.
